لماذا لا يمكنني إيقاف عقلي في الليل؟.. كلنا لدينا ليال نستلق فيها مستقيظين في السرير غير قادرين علي تهدئة أفكارنا المتسارعة.

هناك الكثير من الأسباب التي تجعل النوم يهرب منك -ربما تناولت الكافيين في وقت متأخر جدًا في فترة ما بعد الظهر، على سبيل المثال، أو كنت تحدق في شاشة الكمبيوتر المحمول لساعات ولم تعط لنفسك الوقت للاسترخاء قبل النوم.

هذه هي الأمور التي يجب أن تأخذها في الاعتبار لتحسين نومك في المستقبل، ولكن ماذا لو فات الآوان لجعلها اليوم، وكنت بالفعل تدفع عواقب استيقاظك؟، أو ماذا لو كنت قد فعلت كل شيء "تمامًا"  يؤدي إلى النوم،ولا تزال تجد نفسك تتقلب بالفراش ولم تنم.

يقول جيمس فيندلي، مدير برنامج طب النوم السلوكي في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا بيرلمان "من الشائع جدًا أن يقول الناس أنهم متعبون جسديًا، ولكنهم لن يتمكنوا من إيقاف عقلهم، خاصة إذا كانوا متحمسين جدًا أو قلقين بشأن شيء ما".

يمكن أن يكون من الصعب تهدئة تلك الأفكار المتسارعة، ويقول فيندلي، "لكن هناك بعض الحيل التي قد تساعد الدماغ تجاوز التفكير حتى تتمكن من النوم.

وهنا عدد من المحاولات للقضاء علي الأرق:

قم بعمل قائمة مهام

ويقول فيندلي، "المخاوف تبقى الناس مستيقظين، وأنها لا يجب أن تكون مخاوف سلبية "، فهي يمكن ان تكون شيئًا إيجابيًا ان كنت تخطط لرحلة أو حدث كبير مع الكثير من الأشياء التي يجب أن تتذكرها، قضاء الوقت اثناء النهار أو بداية الليل في الجلوس ومعالجة تلك المخاوف قد يساعدك، ولكن اذا فات الآوان لذلك فامسك بدفتر ملاحظتك و دونها في قائمة لليوم التالي.

ووجدت دراسة حديثة أن كتابة قائمة للمهام المستقبلية ساعد الناس على النوم تسع دقائق أسرع من الأشخاص الذين كتبوا عن المهام التي كانوا قد أنجزوها بالفعل في اليوم.

(قوائم المشاركين الأطول و الاكثر تفصيلًا، أسرع في جعلهم ينامون) قد يبدو من غير البديهي أن التركيز على مسؤوليات الغد سيؤدي إلى النوم بشكل أسرع، ولكن الباحثين يعتقدون أن عملهم على تدوينها علي ورق يساعد على إقصاء العقل ووقف التفكير، على الأقل مؤقتًا. 

الخروج من السرير

يقول الدكتور كورماك اودوفان، أستاذ مشارك في علم الأعصاب في ويك فوريست المعمدانية المركز الطبي"البقاء في السرير ومحاولة جعل نفسك تنام فكرة سيئة، لإنه قد يدرب مخك علي الربط بين سريرك وغرفة نومك بالقلق و الأرق-الأمر الذي سيجعل المشكلة أكثر سوءًا مع مرور الوقت.

بدلا من ذلك، إذا كنت تبقي مستيقظًا بسريرك لأكثر من 20 إلى 30 دقيقة، فقم بالخروج من السرير والقيام بشيء آخر.

يقول أودونوفان: "إذا كنت تحاول النوم وعقلك لا يسمح لك بذلك، فبإمكانك أن تذهب إلى الفراش في وقت مبكر جدًا".

وتقول الحكمة التقليدية إنك في حاجة إلي ثماني ساعات من النوم،ولكن الجميع مختلف فهناك من لا يتطلب سوي ست أو سبع ساعات.

البقاء مستيقظًا حتى ان كنت متعبًا حقًا يمكن أن يساعدك على العثور على نمط نوم يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك، طالما أنك لا تزال تستيقظ في الصباح دون مشكلة.

قراءة كتاب ولكن شيء غير مثير

يقول فيندلي:"لا يمكنك إيقاف عقلك من التفكير، ولكن يمكنك تشتيت الانتباه عن طريق التركيز على شيء محايد". وبما أن الشاشات الرقمية يمكن أن تزيد من إزعاج النوم، فإنه يوصي بالإنحرافات التناظرية كلما كان ذلك ممكنًا، مثل قراءة كتاب مادي.

"يمكن أن يساعد ذلك على قراءة شيء من شأنه أن يجعل عقلك يتوقف عن التفكير فيما كنت قلقًا، ولكن ينبغي أن يكون شيئًا غير محفزا للغاية ولا تتحمس بشأن شيء آخر".

ويضيف "إذا كان النوم ليست عادة مشكلة كبيرة بالنسبة لك، فالقراءة في السرير لمدة 20 إلى 30 دقيقة امر جيد، ولكن اذا بقيت مستيقظًا بعد ذلك فعليك الخروج من السرير إلي اي مكان آخر حتى تشعر بأنك علي استعداد للنوم.

استمع إلى تدوينات صوتية

التدوينات الصوتية أو الكتب الصوتية يمكنها أن تأخد عقلك بعيد عما يقلقك ايضًا، ويمكن أن تكون بدائل جيدة للقراءة اذا كنت لا ترغب في تشغيل الضوء أو إجهاد عينيك ،يمكنك استخدام سماعات الرأس للاستماع دون إزعاج من يشلركك النوم علي السرير.

وتبقي قواعد التدوينات الصوتية و الكتب المسموعة مثل الكتب، العثور على موضوع ليس مثير جدا أو مزعج ،علي سبيل المثال (المناقشات السياسية الساخنة وأسرار القتل)، واذا كنت لا تنام علي الفور في سريرك فاخرج للاستماع في مكان آخر علي سبيل المثال في غرفة المعيشة علي الاريكة.

تجربة الأصوات المهدئة

يقول ادونوفان "ليس هناك الكثير من البحوث الجيدة على العلاج الصوتي، ولكن قد يكون من المفيد تجربته لبعض الناس، لقد أخبرني بعض المرضى أنهم كانوا يعيشون على الشاطئ، والآن هم يعيشون في المدينة و يفتقدون صوت المحيط الذي يساعدهم على النوم".

حمل تطبيق او قم بشراء آلة الضوضاء البيضاء لخلق تلك الأصوات التي تفتقدها او تحبها، فهي قد تساعد على خلق بيئة أكثر ملاءمة للنوم، حتي انها قد تؤدي إلي إثارة ذكريات لأوقات أكثر راحة و تساعد علي إبعاد عقلك عن كل ما يثير قلقه في تلك اللحظة.

ركز على تنفسك

ويقول ادونوفان "هناك طريقة أخرى لتهدئة أفكارك يمكن أن تكون من خلال تمارين التنفس البسيطة، الشيء المهم هو الحفاظ على إعادة عقلك إلى التنفس، شهيقًا وزفيرًا ".

التنفس بعمق و بطء يمكنه أيضًا إبطاء معدل ضربات القلب، والتي يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت قلقًا أو متحمس نحو شيء معين.

يمكنك أن تقوم بالتنفس الحجابي أثناء نومك على السرير، دون تشغيل ضوء أو إزعاج شريك حياتك، جرب هذه التقنية من متخصص النوم مايكل بريوس: ضع يد واحدة على صدرك والآخري على بطنك. استنشق من خلال أنفك لمدة ثانيتين تقريبًا ،اشعر بتمدد بطنك، ثم اضغط بلطف علي بطنك كما كنت تزفر ببطء، وكرر.

تجربة التأمل الاسترشادي

التأمل والصور الإرشادية يمكن أن تساعد أيضًا بعض الناس في أن تغفو.

ويقول فيندلي "الفكرة مرة أخرى هي تركيز تفكيرك على شيء آخر غير الأشياء التي تقلق بشأنها" ،علي سبيل المثال تخيل نفسك تمشي علي الشاطئ او تطفو فوق  السحاب.

ويقول فيندلي "كلما كنت تمارس التأمل و الصور الإرشادية كلما اصبحت أكثر فاعلية، يمكنك استخدام التطبيقات أو مقاطع فيديو يوتوب للبدء، ولكنني أقترح أولًا ممارستها خلال النهار، "إذا أصبح شيئًا تفعله فقط عندما لا يمكنك النوم، فإنه يمكن أن يكون له نتائج عكسية".

تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات

تناول وجبة كبيرة أو مقبلات ثقيلة قبل النوم يمكن أن يبطئ عملية الهضم و يتلاعب مع نومك،وتناول الكثير من السكر المكرر قبل وقت النوم يمكن أن يبقيك مستيقظًا.

ولكن الاستيقاظ والحصول على مقبلات من الكربوهيدرات الخفيفة عندما لا يمكنك النوم، والحصول علي طبق صغير علي سبيل المثال من الفشار أو مفرقعات الحبوب الكاملة، قد تكون مفيدة.

ويقول فيندلي"يمكن للكربوهيدرات أن تعزز إنتاج السيروتونين الذي يحتاجه الدماغ لتنظيم النوم، إذا مرت ساعات منذ تناول العشاء، فإن تناول وجبة خفيفة صغيرة قد يبقي عقلك بعيدًا عن معدتك الفارغة.

تحميل التطبيقات المعتمدة علي العلم علي الهواتف الذكية

التحول إلي الهاتف الذكي قد لايكون التوصية الأولي للأطباء للنوم بشكل أسرع وخاصة لأن الضوء الأزرق المنبعث من شاشات الهاتف المحمول قد تزيد مشاكل النوم سوءًا، ولكن الهواتف الذكية يمكن أن توفر أدوات مفيدة للأشخاص الذين لا يستطيعون تهدئة أفكارهم المتسارعة من تلقاء نفسها، بما في ذلك عدد كبير من التطبيقات المصممة للعب الأصوات المهدئة، التأملات الموجهة، أوقصص ما قبل النوم المهدئة والمستخدمة للغرض ذاته.

الكثير من تطبيقات الهاتف الذكي لم يتم فحصها مع البحث العلمي، التطبيق ميسليبوتون، المتاح مع نسخة تجريبية مجانية على المتجر وجوجل بلاي، هو استثناء واحد: ويستخدم العلوم المعرفية لدمج  أفكار المستخدمين (من خلال اقتراح كلمات وصور عشوائية ليست ذات صلة) حتى تغفو أسهل.

عندما تتحدث مع طبيبك حول افكارك المتسارعة

كل شخص يمر بليال يقضيها بلا نوم، ولكن إذا وجدت أن أفكارك تبقيك علي ذلك  بشكل منتظم، فقد حان الوقت للتحدث إلى طبيبك، يمكن للاطباء المحترفين مساعدتك في تقييم ما إذا كانت أي أدوية أو عادات أو نمط حياتك الحالية يسهم في الأرق، ويمكن أيضًا أن يقدم بعض الحلول. 

قد يوصي طبيبك أيضًا بجلسات العلاج السلوكي المعرفي، والتي يمكن أن يساعدك فيها أخصائي الصحة العقلية على تحديد المشكلات التي قد تتداخل مع حالتك.

 يقول فيندلي: "لدينا أشخاص يرصدون نومهم بمذكرات النوم، ونحن نستخدم ذلك لتقديم التوصيات"، أدوية النوم -سواء بوصفة طبية او بدون وصفة طبية- لاينصح بها اولًا-لا يوصي بها كعلاج و ليس من المفترض أن تؤخذ علي المدي الطويل.

ويقول فيندلي "قد يقترح الاطباء مساعدة المرضي من خلال الحصول علي الاوقات المجهدة  ولكن إصلاح نمط الحياة و العلاج المعرفي السلوكي للأرق يجب دائمًا أن يجرب اولًا.